Полноценное и правильно организованное питание — необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.
К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение учебных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но и одновременно растет и развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность связана со значительными затратами энергии.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:
1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр – в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
3. Школьник должен есть не менее 4 раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломорлочные продукты – источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок). За день школьник должен выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газтрованной воды, а фруктовых или овощных соков.
4.Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак дома – ведь они лично контролируют этот прием пищи. Какой завтрак наиболее ценен для школьника? Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделей, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительнее яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.
Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлеьворения энергетических потребностей школьника, - это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.
В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка – смесь трудно перевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.
Белки – это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.
Школьники 7-11 лет должны получать в сутки 70-80 г белка, или 2,5-3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12-17 лет – 90-100 г, или 2-2,5 г на 1 кг веса.
Незаменимы аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин. Они рассматриваются как фактры роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.
Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.
4. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
5. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника, квашеной капусты и др. продуктов богатых витамином «С».
6. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
7. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
8. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.
В каких продуктах живут витамины?
Витамин А – содержится в рыбе, морепродуктах, печени. Он обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение, сопротивляемость организма в целом.
Витамин В1 – находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.
Витамин В2 – находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервной системы.
Витамин РР – в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.
Витамин В6 – в цельном зерне, яичном желтке, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.
Пантототеновая кислота – в фасоли, цветной капусте, яичных желтках, мясе; регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.
Витамин В12 – в мясе, сыре, морепродуктах; способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центрально и периферической нервной системы.
Фолиевая кислота – в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке; необходима для роста и нормального кроветворения.
Биотин – в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах; влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.
Витамин С – в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе; полезен для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.
Витамин D – в печени рыб, икре, яйцах; укрепляет кости и зубы.
Витамин Е – в орехах и растительных маслах; защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.
Витамин К – в шпинате, салате, кабачках, белокочанной капусте; регулирует свертываемость крови.
Пища плохо усваивается:
Когда нет чувства голода.
При сильной усталости.
При болезни.
При отрицательных эмоциях (беспокойстве, гневе и т.п.).
Перед началом тяжёлой физической работы.
При перегреве и сильном ознобе.
Когда торопитесь.
Нельзя никакую пищу запивать.
Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.
Рекомендации:
В питании всё должно быть в меру;
Пища должна быть разнообразной;
Еда должна быть тёплой;
Тщательно пережёвывать пищу;
Есть овощи и фрукты;
Есть 3-4 раза в день;
Не есть перед сном;
Не есть копчёного, жареного и острого;
Не есть всухомятку;
Меньше есть сладостей;
Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.
Здоровое питание – это ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.